من خلال التركيز على جودة المكوّنات، وطريقة الطهي، والتحكّم بالكميات، بما يساعد على الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض، من دون حرمان أو تعقيد. فلنتعرّف إلى خطوات للحصول على طعام صحي خارج المنزل.

خطوات للحصول على طعام صحي خارج المنزل

 قد تمكنك بعض الخطوات البسيطة من ضمان الحصول على طعام صحي ومتوازن، بعيداً عن الإكثار من تناول السكريات والمأكولات غير الصحية؛ لذا نضع بين أيديكم بعض البدائل التي تجعل وجبتكِ أكثر صحية .

بدائل الطعام: تناولي الطعام ببطء، وتوقفي عندما تشعرين بالشبع. تذكّري هذه العبارة دائماً قبل تناول أي طعام داخل أو خارج المنزل، فليس عليكِ أن تفرغي صحنكِ.

تناولي البقوليات لأنها تتكوّن من اتحاد عدد كبير من الأحماض الأمينية التي تنتج عن تحلّل البروتينات أثناء عملية الهضم، وهي ضرورية لبناء أنسجة جسم الإنسان المختلفة. ومنها الفول والحمص، الفاصولياء، البازلاء وغيرها من الأصناف المفيدة.

تناولي اللحوم الخالية من الدهون، أو الدجاج ( بدون جلد) والأسماك المشوية وابتعدي عن قلي السمك.

تناولي الأرز المطهو على البخار أو المغلي، وابتعدي عن تناول الأرز المقلي، وتحديداً الأرز المقلي بالبيض. وبجانب الأطعمة، تجنّبي تناول الصلصات المكوّنة من القشطة والجبن، وتناول صلصات الطماطم والخضار، ووضعها جانباً حتى تتمكّني من إضافة القدر الذي تحتاجينه فقط.

نحن نفضل دائماً تناول البطاطا المهروسة والغنية بالدسم، ولكن ينصح خبراء التغذية بتناول البطاطا المطبوخة، أو المغلية دون إضافة الملح أو الزبدة. أما السلطات، فتناولي سلطات الفواكه، والخضروات، بعيداً عن تقديمها مع الزبدة أو المايونيز.

تذكّري أن عصير الفواكه غير المحلى، يحتوي على السكريات؛ لذا تناولي كوباً واحداً فقط يومياً، من عصير الفاكهة والذي يحتوي حوالي 150مل. ويفضل تناول هذا الكوب أثناء تناول الوجبة حتى يمنع تسوّس الأسنان، كما يمكنكِ خفقه مع الماء المثلج أو المياه الغازية. لذا اكتفي بعصير الفاكهة، وابتعدي عن المشروبات الغازية.

كوني ذكية عند اختيار وجبتكِ: المرأة يحتاج جسمها إلى حوالي 2000 سعرة حرارية، بينما الرجل يحتاج تقريباً 2500 سعرة حرارية، وهذا يتعلق فيما يبذله الجسد من نشاط بدني طوال اليوم. الكثير من المطاعم والمقاهي تضع على قائمة الطعام، أو مواقعها الإلكترونية، عدد السعرات الحرارية التي تحتويها أصناف الأطعمة، والمقدمة في المطعم، وهذه الطريقة تسهّل عليكِ اختيار الطعام المناسب المنخفض السعرات الحرارية.

عندما تريدين مشاركة الآخرين في تناول الطعام، عليكِ أن تنتبهي ألا تطلبي الكثير من الطعام. لذا استفسري عن عدد الأطباق والأنواع المقدّمة على المائدة. كما تجنّبي اختيار الوجبات كبيرة الحجم، واختاري الوجبة المتوسطة أو العادية. اطلبي عدم إضافة الملح للطعام أثناء طهيه أو تقديمه.

إذا كانت وجبتكِ لا تحتوي على الخضار، اطلبي تزويدكِ بالخضار في صحن جانبي، أو يمكنكِ تناول السلطة بجانب وجبتكِ. وقد تحلّ الخضار محل المقبلات. واحرصي على عدم تناول المقبلات والخبز قبل تقديم وجبتكِ. لأنكِ حينها ستتناولين طعاماً أكثر مما هو مسموح به. وبعد الانتهاء من وجبتكِ الرئيسية، يمكنكِ طلب التحلية. فقد تشعرين بالشبع بعد تناول الوجبة الرئيسية.

تناولي الفاكهة المفيدة والغنية بالعناصر الأساسية، بدلاً من تناول الشوكولاتة والحلويات الدسمة، والبسكويت.

6 نصائح وإرشادات لتناول الطعام خارج المنزل

الحلويات الصحية: قد يقدّم المطعم العديد من الخيارات للتحلية بعد تناول وجبة الطعام، ومن المعروف أننا نبحث دائماً عن التحلية اللذيذة، ويفضل مشاركة طبق الحلويات مع شخص آخر، وأن تبحثي عن الأطباق الأكثر صحية. وقد ينصح خبراء التغذية بتناول الفاكهة كتحلية بعد الوجبة الغذائية، فهي مفيدة جداً للصحة، ويمكن أن تحسب ضمن الحصص اليومية الخمس الموصى بها، بجانب تناول الخضروات أيضاً. ويمكن أيضاً دمج الفواكه داخل الحلويات، مثل تناول فطيرة التفاح، والراوند المقرمش. لذا ابتعدي عن الحلويات المغمسة بالكريمة أو الشوكولاتة، واكتفي بحلويات مصنّعة بالفواكه الصحية. غير أنه يمكنكِ تناول الحلويات المصنوعة من الزبادي قليل الدسم والسكر، والكاسترد المصنوع من اللبن قليل الدسم.

سلطات الغداء: أنتِ وحدكِ منْ يعرف قيمة غذائكِ، وما تفضلين تناوله، ولكن دائماً عليكِ أن تلصقي صحن السلطة الغنية بالعناصر الغذائية، بجانب وجبة الغداء المتناولة، لما فيها فائدة كبيرة وتشعركِ بالشبع. لذا اتبعي النصائح التالية للحصول على سلطة صحية.

عندما تنظرين إلى قائمة الطعام في المطعم، اختاري السلطات قليلة الدهون، وتحديداً الدهون المشبّعة والأملاح والصوديوم. ويفضل اختيار السلطات التي تحتوي على الأطعمة النشوية مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا والتي تشعركِ بالشبع. وعندما تقررين إعداد السلطة بنفسكِ في المنزل، عليها أن تحتوي على مجموعة من الخضار؛ حيث يمكنكِ إضافة الفلفل المشوي، الأفوكادو، البصل والطماطم والفجل والفاصولياء وكذلك يمكن إضافة الجزر المبشور.

ابتعدي عن السلطات التي تحتوي على المايونيز وعالية الدهون، مثل سلطة البطاطا والمعكرونة والكرنب. وللحصول على بروتينات، قليلة الدهون المشبّعة، يمكنكِ إضافة الدجاج المشوي على السلطة ولكن دون جلد، أو السردين أو جبنة الموزاريلا، أو شرائح اللحم الخالية من الدهون.

شطائر الغداء: الكثير منا يفضل تناول الشطائر أو السندويشات المحشوة بالدجاج أو لحم البقر. ولكن يجب الانتباه إلى تناول الشطائر التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والأملاح. يمكنكِ تناول الشطيرة بالخبز الأسمر، أو المصنوع من القمح الكامل. اختيار الحشوات الصحية داخل الشطيرة، فيمكن تناول اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر، والديك الرومي. وكذلك الدجاج (دون الجلد)، والتونة، والبيض المسلوق.

اختاري الشطيرة التي تحتوي على السلطة بداخلها: إذا رغبتِ في تناول الشطيرة بالجبنة. تناولي الأجبان قليلة الدسم. فهي تحتوي على نسبة دهون أقل من الأنواع الأخرى. وضعي في عين الاعتبار أن هناك العديد من أنواع الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الملح. إذا قمتِ بتحضير الشطيرة بنفسكِ، ابتعدي عن تناول الشطائر التي تحتوي على زبدة أو المايونيز أو أي صنف مشبّع بالدهون. وتحديداً إذا كانت الحشوة رطبة. أو يمكنكِ تناول كمية صغيرة من مايونيز قليل الدسم.

وجبة الغداء الساخنة: المعكرونة خيار جيد لوجبة الغداء، ولكن ابتعدي عن تناول الصلصات المضافة إليها والمصنوعة من الكريما أو الجبن، فهي غنية بالدهون وإذا رغبتِ في تناولها أضيفي القليل فقط . لذا تناولي صلصات الطماطم والخضار الصحية. البطاطا المطبوخة هي أيضاً خيار جيد على الغداء، تناوليها دون نزع القشرة مع إضافة القليل من الزبدة أو زيت قليل الدهون. كما يفضل تناول الحساء الساخن، وتحديداً الحساء الذي يحتوي على قطع الخضار. بجانب تناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة، وذلك حتى تشعري بالشبع. كما يمكن تناول الحشوات الصحية أثناء الغداء، مثل حشوة الفاصولياء المخبوزة، وعليكِ اختيار الأصناف التي تحتوي على القليل من الملح أو السكر، وكذلك حشوة الجبن والرتاتوي (يخنة الخضار التقليدية). وتجنّبي الحشوات الجاهزة التي تحتوي على الكثير من المايونيز فهي غنية بالدهون.

تصوير Prostock-studio-Shutterstock

[email protected]استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ