والمكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم. وبعد فحص البيانات العلمية، قدروا أن هذه المنتجات يمكن أن تقدم مجموعة من الفوائد الصحية.

فوائد صحية للمغنيسيوم مثبتة علمياً

يساهم تناول مكملات المغنيسيوم في:

استقلاب الطاقة الطبيعي

الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والعضلات

تخليق البروتين والانقسام الطبيعي للخلايا

المساعدة على توازن الصحة النفسية

الحفاظ على صحة العظام والأسنان

تقليل التعب.

إذا فقط كانت هذه المكملات تحتوي على 56 ملجراماً على الأقل من المغنيسيوم لكل 100 جرام.

معلومات عن المغنيسيوم لم تُثبت بعد

لا يمكن للمكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم أن:

تساهم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، بما في ذلك أثناء الحمل

تقلل حموضة المعدة (أكاسيد المغنيسيوم)

تقضي على الإجهاد النفسي

تساهم في الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون

تحافظ على الصحة الهرمونية

يكون لها خصائص مضادة للأكسدة

يكون لها خصائص مضادة لتخثر الدم

تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي

تحافظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية

تعالج القلق.

الادعاءات السالفة الذكر تبقى مجرد ادعاءات، حول آثار الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم.

نقص المغنيسيوم

الأعراض الأولى لعدم تناول كمية كافية من المغنيسيوم، وفقاً لموقع Vidal الفرنسي، هي: فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب.

وإذا تفاقم النقص نلحظ تنميلاً وتشنجات عضلية ورعشة أو عدم انتظام ضربات القلب وما إلى ذلك. كبار السن والذين يتناولون أدوية معينة مثل مدرات البول أو وسائل منع الحمل أو أملاح البوتاسيوم، معرّضون أكثر من سواهم لهذا النوع من المشاكل.

بالإضافة إلى تصحيح أوجه القصور، يتم وصف مكملات المغنيسيوم لـ:

الوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية

هشاشة العظام

حصوات الكلى

مرضى السكري من النوع 2

التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض والصداع النصفي

لتحسين الأداء الرياضي

لعلاج تشنجات العضلات والإمساك

لتقليل التوتر والقلق.

مصادر المغنيسيوم الطبيعية

قد يكون من المفيد التركيز على تناول الأطعمة التالية، والتي تحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم في كل 100 غ من الطعام

الشوكولاتة الداكنة (206 ملغ من المغنيسيوم) والكاكاو (499 ملغ)،

البذور والبذور الزيتية: الفول السوداني (168 ملغ)، الكاجو ( 292 ملغ)، الجوز البرازيلي (367 ملغ)، البندق (163 ملغ)، اللوز (232 ملغ)، بذور السمسم (351 ملغ)، بذور الكتان (392 ملغ).

الخضروات المجففة: الفاصوليا المجففة (101 ملغ)، الحمص (115 ملغ)، العدس (36 ملغ)...

الرخويات والمأكولات البحرية: الجمبري (34 ملغ)، الحبار (42 ملغ)، بلح البحر (37 ملغ)، المحار (8 ملغ)..

الأسماك الزيتية: الأنشوجة (101 ملغ)، الماكريل (97 ملغ)، السردين (39 ملغ)..

الفواكه المجففة: الموز المجفف (105 ملغ مقارنة بـ 35 ملغ لكل 100 غرام من الموز الطازج)، التين (85 ملغ)، التمر (43 ملغ)، المشمش المجفف (32 ملغ)..

الخضروات: السبانخ (80 ملغ)، الأفوكادو (58 ملغ).

منتجات الحبوب: الخبز الكامل (82 ملغ)، المعكرونة الكاملة (65 ملغ)، الحنطة السوداء (230 ملغ)، نخالة الشوفان (235 ملغ)، دقيق الصويا (253 ملغ)..

ما هي الجرعة الموصى بها من المغنيسيوم؟

توصي الوكالة الوطنية لسلامة الصحة الغذائية والبيئية والمهنية (ANSES) الفرنسية، باستهلاك 6 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اعتماداً على عمرك وجنسك ووزنك وحالتك الصحية، فإن الكمية الموصى بها تختلف بشكل كبير.

وتقدر الاحتياجات اليومية التي يجب تغطيتها الآتي:

390 ملغ للمراهقين

360 ملغ للمرأة البالغ وزنها 60 كلغ

420 مجم للرجل البالغ وزنه 70 كلغ

احتياجات المغنيسيوم أعلى لدى الفئات التالية:

الحوامل والمرضعات

الرياضيين

الأشخاص الذين يتناولون أدوية مدرة للبول

الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد.

تصوير Roman Samborskyi-shutterstock

[email protected]استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ