بلدان
فئات

12.12.2024

°
06:55
وزير الدفاع الأمريكي يدعو إلى ‘تشاور وثيق‘ بين إسرائيل وأمريكا بشأن سوريا
06:35
مصرع 3 شابات بحادث طرق قاتل قرب يفنه
06:14
مقتل فتى وإصابة 3 آخرين بإطلاق نار على حافلة جنوب القدس
23:55
عملية اطلاق نار قرب القدس - فتى بحالة خطيرة
23:14
أهال من الجولان عن سقوط نظام الأسد: ‘نطمح ونصبو الى دولة حرية ودولة مؤسسات في سوريا‘
23:03
ذيبان حمدان علي من عرب الشبلي في ذمة الله
23:03
حسام نعمان ابو عرب من الناصرة في ذمة الله
22:35
عقيل رفيق شيني من الناصرة في ذمة الله
22:06
اصابة خطيرة لشاب بحادث اصطدام بين دراجة كهربائية وسيارة في باقة الغربية
21:55
‎⁨اعتقال 3 مشتبهين من شرقي القدس ‘بتورطهم بشجار أسفر عن إصابة أحد سكان المدينة‘
21:39
اصابة متوسطة لرجل اثر حادث عنف في زيمر
21:03
عطل عالمي يضرب فيسبوك و إنستجرام أيضا
20:14
عطل عالمي يصيب تطبيق ‘واتساب‘
19:42
زعيم المعارضة السورية يتوعد ‘بملاحقة كل من عذب المعتقلين أو قتلهم‘ ورئيس الوزراء الانتقالي الجديد يسعى لإعادة ملايين اللاجئين
19:21
العثور على ابن آوى مصاب بداء الكلب في منطقة الجولان
19:08
بث مباشر | ‘هذا اليوم‘ : نتنياهو يمثل أمام المحكمة المركزية في تل ابيب ويدلي بشهادته، هدم مبنى سكني في عارة
19:08
القدس: مصاب بحالة خطيرة اثر حادث عنف في أبو غوش
18:39
رئيس بلدية الطيبة يشارك في اجتماع بوزارة الداخلية لبحث خطة معالجة الجريمة والعنف في المجتمع العربي
18:20
انطلاق مشرع ‘قدوة‘ في سخنين لبناء مساحة مجتمعية تستقطب المئات من أبناء المدينة
18:09
انطلاق مشرع قدوة في سخنين لبناء مساحة مجتمعية تستقطب المئات من أبناء المدينة
أسعار العملات
دينار اردني 5.05
جنيه مصري 0.07
ج. استرليني 4.56
فرنك سويسري 4.06
كيتر سويدي 0.33
يورو 3.76
ليرة تركية 0.11
ريال سعودي 0.98
كيتر نرويجي 0.32
كيتر دنماركي 0.5
دولار كندي 2.53
10 ليرات لبنانية 0
100 ين ياباني 2.35
دولار امريكي 3.58
درهم اماراتي / شيكل 1
ملاحظة: سعر العملة بالشيقل -
اخر تحديث 2024-12-12
اسعار العملات - البنك التجاري الفلسطيني
دولار أمريكي / شيكل 3.61
دينار أردني / شيكل 5.09
دولار أمريكي / دينار أردني 0.71
يورو / شيكل 3.8
دولار أمريكي / يورو 1.1
جنيه إسترليني / دولار أمريكي 1.31
فرنك سويسري / شيكل 4.08
دولار أمريكي / فرنك سويسري 0.9
اخر تحديث 2024-12-11
زوايا الموقع
أبراج
أخبار محلية
بانيت توعية
اقتصاد
سيارات
تكنولوجيا
قناة هلا
فن
كوكتيل
شوبينج
وفيات
مفقودات
مقالات
حالة الطقس

روتين رياضي يومي للنساء المبتدئات

موقع بانيت وصحيفة بانوراما
19-11-2024 06:08:23 اخر تحديث: 22-11-2024 07:59:00

الرياضة نصيحة متكررة لجميع النساء، ليس فقط للحفاظ على المظهر أو إنقاص الوزن، وإنما هي نصيحة صحية هدفها حماية النساء من تبعات التقدم في العمر.

صورة للتوضيح فقط - تصوير:shutterstock_nelea33

لكن بدء روتين رياضي ليس مهمة سهلة، بل قد يكون النقطة الأصعب؛ لذلك يجب البدء مع روتين رياضي بسيط ومرن لا يشعركِ بالإرهاق أو الملل، وإلا فسينتهي الأمر بالتوقف وعدم الاستمرار.

في هذا الموضوع نقترح عليكِ روتيناً رياضياً قائماً على خطوات بسيطة وتدريجية، يمكن أن يحقق نتائج إيجابية من دون التسبب في إجهاد الجسم.

أهمية الرياضة للنساء

تشير الدراسات التي أقرتها منظمة الصحة العالمية إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في تعزيز الصحة العامة وتقوية المناعة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. الرياضة لها أيضاً بعد نفسي حيث تعمل على تحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر؛ ما ينعكس بدوره على الصحة الجسدية و المناعة.

نصائح للمبتدئات لبدء الروتين الرياضي

إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة؛ فعليك البدء فوراً، لكن وفقاً لروتين وخطوات تدريجية تقي من الإصابات. في ما يلي أهم النصائح:

ضعي أهدافاً واعية

عند بدء ممارسة التمارين الرياضية، من المهم أن تضع المرأة أهدافاً واقعية تتماشى مع قدرتها البدنية ووقتها المتاح. يفضل التركيز على تحسين اللياقة تدريجياً، مثل تمارين تحفز المرونة وتعزز القدرة على التحمل. ليس بالضرورة الاهتمام بإنقاص الوزن منذ البداية.

ابدئي بتمارين بسيطة

بحسب توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي يجب أن يشتمل الروتين الرياضي على تمارين بسيطة ومتنوعة، مثل الكارديو والمعروفة باسم التمارين الهوائية، وكذلك تمارين القوة. يمكن أن يبدأ الروتين بتمارين بسيطة مثل:

المشي السريع

يمكن لأي سيدة أن تمارس رياضة المشي السريع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يومياً، ويمكن لهذه المدة الزيادة تدريجياً لتصل إلى 30 أو 45 دقيقة. يساعد المشي في تحسين القدرة القلبية التنفسية ويُعتبر نشاطاً سهلاً كنقطة بداية.

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم من التمارين التي يمكن البدء بها، مثل القرفصاء (سكوات)، والضغط (بوش أب)، وتمارين البلانك. يمكن أداء هذه التمارين بسهولة في المنزل من دون الحاجة إلى معدات.

تمارين التمدد

تساعد تمارين التمدد "سترتشنغ" على تحسين مرونة العضلات وتقليل فرص الإصابة. تمارين التمدد يُنصح بها في بداية ونهاية الروتين الرياضي لحماية العضلات من الألم.

تفاصيل روتين رياضي يومي مقترح للمبتدئات

بعد الاطلاع على توصيات المختصين نقترح عليكِ الروتين الرياضي اليومي المناسب للمبتدئات، في الآتي:

الأسبوع الأول

قومي بممارسة تمارين الكارديو مثل المشي السريع، أو الجري البسيط، لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة. يساعد هذا الروتين على تحسين التنفس، كما يساعد على حرق السعرات الحرارية.

الأسبوع الثاني

قومي بممارسة الروتين السابق الذي يضم الكارديو مع التمدد لمدة ثلاثة أيام، مع ممارسة تمارين المقاومة لمدة يومين على أن تضم التالي:

تمرين القرفصاء : 3 مجموعات، 10 تكرارات.

تمرين الضغط : 2 مجموعات، 8 تكرارات.

تمرين البلانك: الحفاظ على التمرين لمدة 20-30 ثانية.

تجب ممارسة تمارين مرونة وتمدد مع كل التمارين السابقة؛ حتى لا تتعرض العضلات للألم أو التشنج. كما يجب الحصول على يوم أو يومين راحة واستشفاء.

يمكن تكرار هذا الروتين بشكل أسبوعي، مع زيادة عدد التكرارات أو مدة التمارين تدريجياً حسب التقدم والتحمل.

نصائح لاستمرار المبتدئات في الرياضة

عادة ما نتحمس للرياضة في البدايات، ثم تتراجع القدرة و الرغبة في الاستمرار؛ لذلك اتبعي النصائح التالية لضمان التحفيز المستمر:

تحديد وقت ثابت للتمرين

عند تحديد وقت ثابت لممارسة الرياضة؛ فهذا يحفز على الالتزام بالروتين. يفضل اختيار وقت في الصباح الباكر أو المساء حسب الجدول اليومي المناسب لكِ.

ممارسة الرياضة مع الأصدقاء

ممارسة التمارين في مجموعة سواء من الأصدقاء أو المقربين يساعد في تعزيز الالتزام ويحقق الدعم المعنوي. يمكن اختيار الأصدقاء المفضلين أو الشريك. يمكن لأي سيدة الانضمام إلى مجموعة على الإنترنت أو حضور صفوف جماعية.

التحفيز بالنتائج

الشعور بتحقيق نتائج هو أمر محفز للغاية، ويمكن تحقيق ذلك بتسجيل النتائج بانتظام لمراقبة التحسن، سواء كان ذلك بمتابعة عدد التكرارات أو القدرة على زيادة المدة الزمنية للتمارين.

الاهتمام بالنظام الغذائي

ِلا يمكن تحقيق نتائج فعالة إلا إذا رافقه نظام غذائي متوازن. ليس بالضرورة أن يكون ريجيم وإنما نظام متوازن يعتمد على تناول الكربوهيدرات والبروتين والألياف والخضروات والفاكهة، ويُنصح عادة بتناول الكربوهيدرات الصحية قبل التمرين، والبروتينات بعد التمرين.

نصائح لتجنب الإصابات الرياضية

من مشكلات عدم الاستمرارية في ممارسة الرياضة هي التعرض للإصابات، يمكن تجنب هذا الأمر من خلال النصائح التالية:

الاهتمام بالإحماء

التعرض لإصابة في العضلات قد يكون نتيجة إهمال الإحماء قبل التمرين؛ لذلك لا تهملي التسخين الجيد لتجنب الإصابات وضمان زيادة تدفق الدم إلى العضلات.

عدم المبالغة

ينصح الأطباء بعدم إجبار الجسم على التمرين إذا كان هناك تعب أو ألم مفرط، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابات تؤثر في الأداء.

[email protected]استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ

إعلانات

إعلانات

اقرأ هذه الاخبار قد تهمك