والرشاقة والطاقة اليومية كما تشير اختصاصية التغذية القانونية دانه عراجي في حديثها لـ"سيدتي".

6 خطوات عملية لكل امرأة

ضعي أهدافاً واقعية وقابلة للقياس: لا مجال للتوقعات الكبيرة التي يصعب الالتزام بها. الخطوة الأولى هي تحديد أهداف صغيرة وواقعية، بدلاً من قول "سأفقد 5 كيلوغرامات هذا الشهر"، يمكنك البدء بـ"سأمارس الرياضة 3 مرات أسبوعياً" أو "سأضيف خضاراً وفواكه لكل وجبة".

تقسيم الهدف الكبير إلى خطوات أسبوعية يسهل المتابعة ويعطي شعوراً بالإنجاز.

يمكن تدوين الهدف على دفتر صغير أو تطبيق على الهاتف لمتابعة الالتزام.

تنبيه: الأهداف الكبيرة أحياناً قد تسبب شعوراً بالإحباط إذا لم تتحقق بسرعة، وقد تعيدنا إلى نقطة الصفر؛ لذلك من المهم التركيز على الإنجازات الصغيرة والاستمرارية اليومية.

التركيز على البروتين في كل وجبة: البروتين عنصر أساسي للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع لفترات أطول؛ ما يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

مصادر البروتين الصحية: الأسماك، الدجاج، البيض، البقوليات، اللحوم والزبادي الطبيعي. يُفضَّل التوجه إلى الخيارات قليلة الدهون للحفاظ على التوازن الغذائي.

3 أمثلة عملية

الفطور: بيض مسلوق مع توست الحبة الكاملة، أو شوفان مع حليب ومكسرات.

الغداء: طبق سلطة كبير مع صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي مع أرز بني وخضار.

العشاء: حمص مع خضار مشكلة، أو توست كامل الحبوب مع جبنة قليلة الدسم وخضار.

البروتين يساعد على زيادة معدل الأيض اليومي ودعم حرق الدهون بشكل طبيعي.

الألياف تحافظ على الهضم والشبع وتحسين الهضم، وخفض الكوليسترول والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. مصادر جيدة للألياف: الشوفان، الكينوا، الحبوب الكاملة، البقوليات والفواكه والخضار.

نصائح صحية مهمة

تناول الفواكه مع القشرة إن أمكن، والخضار الطازجة أو المسلوقة على البخار للحفاظ على الفيتامينات. مثال وجبة: سلطة كرنب، جزر، فلفل أحمر، مع رشة مكسرات للشبع والطاقة.

الترطيب: أساس النشاط والطاقة حتى في الشتاء البارد، يحتاج الجسم إلى الماء للحفاظ على الطاقة، صحة البشرة، وتحسين الهضم. اشربي 2 إلى 3 لترات من الماء يومياً. يمكن إضافة شرائح الليمون، البرتقال، أو الخيار لتحسين الطعم وتشجيع تناول المزيد. الترطيب المنتظم يساعد على التخلص من السموم، تحسين البشرة، والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.

النشاط البدني اليومي: النشاط لا يعني قضاء ساعات طويلة في النادي، بل دمج الحركات اليومية بشكل منظم مثل المشي 30 دقيقة يومياً أو استخدام الدراجة. مثال على تمارين منزلية بسيطة: السكوات، تمارين البطن، الضغط، أو الرقص. النشاط البدني يحسن مزاجكِ، يعزز النوم ويحرق السعرات. دراسة نشرت فيPubMed أظهرت أن ممارسة 150 دقيقة نشاط متوسط أسبوعياً تقلل خطر زيادة الوزن وتحسن مستويات السكر في الدم. تنبيه مهم: لا يمكن اعتبار الأعمال المنزلية رياضة كاملة. أغلب النساء يشتكين من أنهن يتحركن طوال اليوم في المنزل لكن لا يلحظن فقدان الوزن. السبب هو أن حركة الأعمال المنزلية تختلف عن التمارين الممنهجة التي تزيد معدل ضربات القلب وتقوي العضلات؛ لذا من المهم دمج النشاط البدني الممنهج مع الحركة اليومية للحصول على أفضل نتائج للرشاقة والصحة.

تجنُّب الأكل العاطفي: الكثير منا يلجأ للطعام عند التوتر، الملل، أو الضغوط النفسية، وهذا قد يزيد الوزن ويؤثر في الطاقة. من الضروري التعرف إلى علامات الأكل العاطفي، مثل الرغبة في تناول الطعام رغم عدم الشعور بالجوع. يمكنك تجربة بدائل صحية مثل شاي الأعشاب، الفواكه، أو نشاط بدني قصير لتفريغ الطاقة.

تخصيص أوقات للتأمل أو التنفس العميق قبل الأكل لتقييم شعوركِ الحقيقي بالجوع، بدلاً من الطعام, إن ذلك يساعد على الحفاظ على الوزن والصحة النفسية والتحكم بالعواطف وتحويل الطاقة إلى نشاط أو حركة .

تقليل السكريات المصنعة

السكريات تؤثر في الوزن والطاقة والمزاج.

استبدلي الحلويات بالعصائر الطبيعية من دون سكر أو الفواكه الطازجة.

تناولي الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% أو أكثر باعتدال.

قللي المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة، وخصوصاً بين الوجبات أو قبل النوم.

النوم الكافي

النوم يؤثر في الشهية، التمثيل الغذائي والمزاج.

هدفكِ:7–8 ساعات نوم يومياً.

تجنَّبي الهاتف قبل النوم، وحافظي على غرفة مظلمة وهادئة.

النوم الجيد يسهم في السيطرة على هرمونات الجوع "اللبتين والغريلين"، وبالتالي دعم الرشاقة.

العناية بالبشرة مع التغذية

الصحة تظهر على البشرة أيضاً.

تنظيف وترطيب يومياً، واستخدام كريم حماية من الشمس حتى في الشتاء.

الأطعمة الغنية بالفيتامينات: A وC وE "مثل: الفواكه والخضار الملونة والمكسرات" تحافظ على نضارة البشرة.

شرب الماء بانتظام جزء أساسي من صحة البشرة.

تنظيم الوجبات والوجبات الخفيفة.

تحضير وجباتكِ مسبقاً لتجنب الوجبات السريعة.

اختيار وجبات خفيفة صحية، مثل الفواكه، المكسرات، زبادي طبيعي وخضار مقطعة.

تناول وجبات صغيرة ومتكررة يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب الإفراط في الطعام.

الصحة النفسية

الصحة النفسية مرتبطة بالرشاقة والطاقة.

خصصي وقتاً للتأمل أو التنفس العميق يومياً.

مارسي نشاطاً ممتعاً: الرقص، المشي مع صديقة، أو هواية محببة.

الدعم الاجتماعي يعزز الالتزام بالعادات الصحية.

نصائح صحية إضافية لشهر فبراير

استغلي موسم الفواكه والخضار الشتوية: البرتقال، الكرنب، الجزر، الشمندر؛ فكلها غنية بالفيتامينات والألياف.

الأيام القصيرة: اجعلي الحركة ممتعة: المشي مع صديقة، أو تمارين منزلية ممتعة.

قللي الكافيين مساءً لتعزيز النوم الجيد والاستيقاظ بنشاط.

متابعة التقدم: سجلي قياسات الوزن، محيط الخصر وملاحظات الطاقة أسبوعياً.

استخدمي تطبيقات التغذية أو دفتر ملاحظات لتتبع الالتزام بالعادات الصحية.

التقدم التدريجي أفضل من التغير المفاجئ؛ فهو يدعم الاستمرارية.

في الختام: فبراير هو شهر مثالي لإعادة ضبط العادات الصحية وبناء روتين متوازن للرشاقة والصحة العامة. الخطوات الصغيرة والمتدرِّجة، التغذية المتوازنة، النشاط البدني، النوم الجيد، والتحكم بالعواطف؛ كلها عوامل تساعد المرأة على الشعور بالنشاط والحيوية طوال الشهر. باتباع هذه النصائح، ستتمكنين من الحفاظ على وزنكِ، تعزيز صحتكِ، وتحقيق التوازن بين الجسم والعقل بطريقة عملية وسهلة الالتزام بها.

تصويرsweet marshmallow-shutterstock

لمتابعة الأخبار العاجلة عبر قناة بانيت على واتساب - اضغطوا هنا

[email protected]استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ