تمارين لعلاج آلام الظهر في 10 دقائق.. يمكنكِ ممارستها بسهولة
آلام الظهر وتحديداً منطقة أسفل الظهر هي الشكوى العضلية الهيكلية الأكثر شيوعاً في جميع أنحاء العالم، وتشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 85% من البالغين سيعانون من آلام
الصورة للتوضيح فقط - تصوير : Photodjo - istock
أسفل الظهر في مرحلة ما خلال حياتهم؛ في حين لا يوجد سوى نسبة ضئيلة ممن يعانون من آلام أسفل الظهر بسبب حالة صحية خطيرة.
وهناك أدلة قوية تشير إلى أن الراحة في الفراش ليست مفيدة لعلاج آلام الظهر، ويمكن أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم نتائجكِ على المدى الطويل؛ لذلك يظل مفتاح التعافي السريع والوقاية من الانتكاس، هو البقاء نشطة قدر الإمكان وزيادة مستويات نشاطكِ تدريجياً. في السطور التالية، يقدم لكِ «سيدتي. نت» 5 تمارين بسيطة يمكنك تجربتها الآن لتخفيف آلام الظهر في 10 دقائق.
بداية انتبهي إلى ضرورة عدم تفاقم أعراض الألم نتيجة لممارسة التمرين؛ إذ يجب أن تشعري بتمدد طفيف وبعدم الارتياح، وليس ألماً شديداً. جربي كل تمرين ببطء 2-3 مرات في اليوم؛ للحصول على أفضل النتائج، وتأكدي من التنفس جيداً خلال ممارسة هذه التمارين.
1- تمرين الركبتين على الصدر
استلقي على الأرض، واسحبي ركبتيكِ إلى صدركِ حتى تشعرين بإطالة مريحة في الوركين وأسفل الظهر، وكرري التنفس «شهيق زفير»، 5-10 مرات، وإذا كنتِ لا تستطيعين تحمل كلا الساقين معاً؛ فجربي واحدة تلو الأخرى.
2- تمرين الدوران
استقلي مع ثني ركبتيكِ، ثم هزِّي الركبتين ببطء إلى جانب واحد مع الحفاظ على كتفيك على الأرض، وخذي ركبتيك إلى أقصى حدٍّ ممكن على الأرض أو حتى تشعري بإطالة مريحة في أسفل ظهرك، وابدئي في التنفس، بأخذ شهيق وزفير واحد. كرري ذلك 5 مرات على كل جانب.
3- تمرين كوبرا
استلقي على بطنكِ على الأرض، ثم استندي إلى يديك «أو المرفقين إذا كان هذا صعباً»، ولكن حافظي على الحوض أرضاً وساقكِ مسترخية، ثم ابدئي الشهيق والزفير. ارفعي جسمكِ لأعلى مرة أخرى، وكرري ذلك من 5 إلى 10 مرات.
4- تمرين الطفل
اجلسي على الأطراف الأربعة، ثم ارجعي للخلف بحيث تصبح المؤخرة على كعبيك، وأبقي يديكِ ممدودتين أمامك، وضعي رأسك بين ذراعيكِ، ثم ابدئي الشهيق والزفير، لمدة 4 مرات، وكرري ذلك 5 مرات.
5- تمرين إمالة الحوض والضغط
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ مستوية على الأرض، ثم شدِّي وادفعي أسفل ظهرك إلى الأرض عن طريق شدِّ عضلات البطن والأرداف، لمدة 10 ثوانٍ مع التنفس جيداً، وكرري ذلك 5-10 مرات.
من هنا وهناك
-
تمارين رياضية فعّالة قبل عيد الفطر للحصول على جسم مثالي
-
التهاب مفاصل اليد: إليك توصيات الأطباء من التمارين إلى الحقن فالجراحة
-
رحلات الطيران وارتفاع ضغط الدم: كيف تحمي قلبك وتستمتع بسفر آمن؟
-
ممارسة الرياضة في رمضان متى؟ دليل شامل للصحة واللياقة
-
فوائد لم تكوني تعرفينها عن الخضار الورقية وتأثيرها على الجسم
-
فوائد السنامكي: العشبة السحرية لتنظيف الجسم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي
-
الفرق في الفوائد بين الرُّطب والتمر: القيمة الغذائية لكل منهما
-
أفضل فواكه يُنصح بتناولها بين الإفطار والسحور
-
تجربة مع خسارة الوزن في شهر رمضان: ليس صياماً فقط بل بداية أسلوب حياة صحي
-
أرقام توجِب كسر الصيام فوراً لمرضى السكري في رمضان مع استشارية
إعلانات
إعلانات
أرسل خبرا