هناك بعض الأطعمة التي يعتبرها خبراء التغذية وقوداً طبيعياً للجسم، إذا كان نظامك الغذائي خالياً من هذه الأطعمة، فقد يكون الشعور بالكسل والتعب وضعف التركيز نتيجة طبيعية. للتخلص من هذه الحالة ومدّ الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالمهام اليومية، عليك أولاً أن تعرف قائمة الأطعمة المعززة للطاقة.

أطعمة معززة للطاقة

صحيح أن خبراء التغذية وضعوا قائمة من الأطعمة التي تحسن النشاط، وتمنح الجسم مزيداً من الطاقة، لكن الأمر لا يقتصر على نوع طعام معين، بينما لكل طعام دور معين، من ثمّ يجب أن تتكامل عناصر الوجبات الغذائية حتى يصل الجسم لكامل نشاطه. فيما يلي أبرز الأطعمة المعززة للطاقة.

الأطعمة الكاملة

بحسب Hydrocephalus Association فإن الأطعمة المصنعة تسيطر على السوق، لكنها ليست مصدراً جيداً للطاقة على الإطلاق، لأنها تحتوي على السكريات المكررة، كما أنها تحتوي على نسب عالية من المواد الحافظة والصوديوم والدهون المتحولة، مما يؤدي إلى استجابة أنسولين سريعة تتبعها حالة من الخمول الحاد. في المقابل ينصح الخبراء باستبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة و التي تعد الخطوة الأولى في تعزيز الطاقة، لأنها توفر مزيجاً متوازناً من المغذيات التي تدعم التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات المعقدة

تعتبر الكربوهيدرات مصدراً أساسياً للطاقة التي تغذي الدماغ والعضلات، ولكن ليس كل أنواع الكربوهيدرات لها نفس التأثير، ويتوقف الأمر هنا على سرعة الامتصاص. الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة بطيئة التحلل، مما يمنع تذبذب مستويات السكر في الدم.

أمثلة للكربوهيدرات المعقدة:

الشوفان

يحتوي الشوفان على ألياف تسمى "بيتا جلوكان" القابلة للذوبان، والتي تشكل هلاماً في الجهاز الهضمي يبطئ من امتصاص الجلوكوز. كما أنه غني بفيتامينات B الضرورية لتحويل الغذاء إلى طاقة.

الكينوا والحبوب الكاملة

تتميز الكينوا بأنها مزيج من البروتين و الكربوهيدرات المعقدة، كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعلها خياراً مثالياً للحفاظ على النشاط الذهني لساعات طويلة.

البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على كمية وفيرة من الألياف والمنغنيز، كما أنها تساعد في تكسير العناصر الغذائية لإنتاج الطاقة بكفاءة عالية.

البروتينات والدهون الصحية

كل من البروتينات والدهون الصحية يعد مصدراً جيداً للطاقة، حسب healthline، كما أنها عناصر تساعد على بناء الأنسجة ونقل الإشارات العصبية بفعالية. ومن أهم مصادر البروتين والدهون الصحية التالي:

البيض

يُصنف البيض كواحد من أفضل مصادر الطاقة، وذلك بسبب احتوائه على عنصر اللوسين، وهو حمض أميني يحفز إنتاج الطاقة في الخلايا، بالإضافة إلى فيتامينات B التي تلعب دوراً محورياً في العمليات الحيوية.

الأسماك الدهنية

توفر أحماض أوميغا-3 الدهنية التي أثبتت الدراسات دورها في تقليل الالتهابات، وهو عامل رئيسي في محاربة التعب لدى الأشخاص ذوي النمط الحياتي المرهق.

الزبادي الطبيعي

يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة في شكل لاكتوز وجالاكتوز، والتي توفر طاقة فورية، بجانب البروتين الذي يبطئ امتصاص هذه السكريات، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية.

اقرئي أيضاً رجيم متوازن للحصول على جسم صحي بعد انتهاء فترة العيد.. التزمي به وفق اختصاصية تغذية

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور من أكثر الأطعمة التي تنجح في توفير طاقة، والميزة أنها تحقق هذا الهدف من دون الحاجة لتناول كمية كبيرة، كما أنها مثالية للأشخاص العاملين، لأنه يسهل اصطحابها في العمل وتناولها من دون الحاجة لوقت معين، من ثمّ لا يتعرض الشخص لفقدان الطاقة أو الجوع.

أمثلة على المكسرات:

اللوز والجوز

كلاهما غنيّ بالمنغنيز والنحاس والريبوفلافين، وهي عناصر تعمل كمساعدات إنزيمية في عمليات إنتاج الطاقة داخل "الميتوكوندريا".

بذور الشيا والكتان

بفضل قدرتها العالية على امتصاص الماء واحتوائها على الألياف، تساعد هذه البذور في الحفاظ على رطوبة الجسم وتوفير طاقة مستمرة من دون الشعور بالثقل.

الفواكه والخضروات

تعد الفواكه والخضروات أيضاً من بين الأطعمة المعززة للطاقة، لذلك يجب عدم إهمالها، وتعود قيمتها إلى أنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، من ثمّ تحدّ من الشعور بالتعب.

أمثلة على الفواكه و الخضروات:

الموز

يُعرف بكونه طعاماً محبباً للرياضيين، حيث يمد الجسم بكمية متوازنة من البوتاسيوم وفيتامين B6 والكربوهيدرات الطبيعية، مما يمنح الجسم دفعة نشاط فورية.

التوت البري

تحتوي هذه الفاكهة على مضادات أكسدة قوية، تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، مما يعزز من قدرة الجسم على التحمل.

الخضروات الورقية الداكنة

تتميز الخضروات الورقية، لا سيما ذات اللون الداكن، بمحتواها من الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم. الحديد تحديداً ضروري لنقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، ونقصه هو المسبب الأول للأنيميا التي تظهر في صورة تعب دائم.

الترطيب والمشروبات الذكية

يعتبر الجفاف أحد الأسباب الشائعة للخمول وفقدان التركيز، كما أن الماء هو الوسط الذي تتم فيه كافة التفاعلات الكيميائية لإنتاج الطاقة. وهناك طرق متعددة بترطيب الجسم مثل:

الماء: شرب كميات كافية يحسن الدورة الدموية ويسهل وصول المغذيات للخلايا.

الشاي الأخضر: بديل صحي للقهوة؛ حيث يحتوي على مادة طبيعية تعمل مع الكافيين لتعزيز الشعور بتركيز هادئ ومستقر من دون التسبب في القلق أو الرعشة المرتبطة بالقهوة المركزة.

استراتيجية توزيع الوجبات خلال اليوم

لتحقيق أقصى استفادة من هذه المصادر، يوصي الخبراء بالتالي:

وجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين: لضمان انطلاقة قوية وتجنب الجوع المفاجئ في منتصف النهار.

تجنب السكريات المضافة في وجبة الغداء: لمنع ظاهرة خمول ما بعد الظهيرة.

الوجبات الخفيفة الذكية: الاعتماد على المكسرات أو الفاكهة بدلاً من البسكويت المصنع.

تصوير ShutterstockAi

لمتابعة الأخبار العاجلة عبر قناة بانيت على واتساب - اضغطوا هنا

[email protected]استعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ