صورة للتوضيح فقط - تصوير: Tatjana Baibakova shutterstock

أو يحسِب عدد جرامات الكربوهيدرات المستهلَكة يومياً.

اكتشفي في الآتي: الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن؛ خصوصاً إذا كنتِ مقبلة على الحياة الزوجية:

الكربوهيدرات: اختاري النوع الجيد منها

بعض أنواع مصادر الكربوهيدرات هي أكثر صحة عن غيرها.. فكمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، سواء أكانت مرتفعة أو منخفضة، تبقى أقل أهمية من نوع الكربوهيدرات في النظام الغذائي.. على سبيل المثال، تُعتبر الحبوب الكاملة الصحية مثل: خبز القمح الكامل والجاودار والشعير والكينوا، خيارات أفضل من الخبز الأبيض المكرر للغاية، أو البطاطس المقلية.

ما هي الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية، مثل: الخبز والفاصوليا والحليب والفشار والبطاطس والبسكويت والمعكرونة والمشروبات الغازية والذرة والمعجنات.. كما أنها تأتي في أشكال مختلفة.

والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، هي جزء مهم من نظام غذائي صحي؛ حيث تزوّد الكربوهيدرات الجسم بالجلوكوز، والذي يتم تحويله إلى طاقة تُستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني.. لكن نوعية الكربوهيدرات مهمة، بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها:

المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل: الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المعالَجة أو المعالجة بالحد الأدنى، تعمل على تعزيز الصحة الجيدة، من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة من المغذيّات النباتية المهمة.

المصادر غير الصحية للكربوهيدرات تشمل: الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية، وغيرها من الأطعمة المعالَجة أو المكررة.. تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم، والتي قد تساهم في زيادة الوزن، وتتداخل مع فقدان الوزن، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.

يوصي خبراء التغذية بأن يتم ملء معظم طبق الطعام الصحي بالكربوهيدرات الصحية- حيث تشغل الخضروات (باستثناء البطاطس) والفواكه، حوالي نصف طبقك، وتملأ الحبوب الكاملة حوالي ربع طبقك.

نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي

جرّبي الآتي:

ابدأي يومك بالحبوب الكاملة

جرّبي الحبوب الساخنة، مثل: الشوفان القديم (وليس الشوفان سريع التحضير)، أو الحبوب الباردة التي تدرج الحبوب الكاملة أولاً في قائمة المكونات وتكون منخفضة السكر.

القاعدة الأساسية الجيدة: اختاري الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف، وأقل من 8 جرامات من السكر لكل وجبة.

استخدمي خبز الحبوب الكاملة في وجبة الغداء أو الوجبات الخفيفة

ابحثي عن الخبز الذي يحتوي على القمح الكامل، أو الجاودار الكامل، أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى كعنصر أول- والأفضل من ذلك، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط، مثل خبز القمح الكامل مئة بالمئة.

انظري إلى مكونات الخبز الذي تشترينه

غالباً ما يتم صنع خبز القمح الكامل من دقيق مطحون جيداً، وغالباً ما تحتوي منتجات الخبز على نسبة عالية من الصوديوم.. بدلاً عن الخبز، جرّبي الحبوب الكاملة على شكل سلطة مثل الأرز البني أو الكينوا.

اختاري الفاكهة الكاملة بدلاً عن العصير

تحتوي البرتقالة على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في كوب 12 أونصة من عصير البرتقال.

أضيفي الفاصولياء بدل البطاطس

بدلاً عن تناول البطاطس– التي وُجد أنها تعزز زيادة الوزن– اختاري الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء.. كما توفر الفاصولياء والبقوليات الأخرى مثل الحمص، جرعة صحية من البروتين.