صورة للتوضيح فقط - تصوير:shutterstock_nelea33
بالنسبة للنساء، خاصة مع التغييرات الهرمونية والعوامل البيولوجية التي تؤثر على الصحة، فإن التركيز على الغذاء والتمارين اليومية يُعدّ ضرورة. إليكِ دليل شامل لاتباع عادات غذائية وتمارين يومية لتعزيز الصحة مع اختصاصية التغذية جنى حرب.
العادات الغذائية الصحية
العادات الغذائية السليمة تُعدّ أساس الحفاظ على الصحة والجمال للنساء في جميع مراحل حياتهن. مع زيادة المسؤوليات اليومية والتغيّرات الجسدية، يصبح اختيار الطعام الصحي جزءاً لا غنى عنه لضمان التوازن البدني والنفسي. اكتشفي أهمية العادات الغذائية بطريقة أكثر تفصيلاً وجاذبية:
توفر الوجبات المتوازنة جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للطاقة، النمو، وتعزيز المناعة. كيف تطبقينها؟
ابدئي يومك بفطور مغذٍّ: اختاري مزيجاً من البروتينات (مثل البيض أو الزبادي اليوناني) والكربوهيدرات المعقدة، (مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة) مع الفواكه الطازجة.
الغداء والعشاء: ركزي على طبق مكوّن من ثلاثة أقسام: نصفه خضروات، وربعه بروتين (مثل الدجاج أو السمك أو العدس)، وربعه الآخر كربوهيدرات صحية (مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة).
الوجبات الخفيفة: تجنّبي الأطعمة الجاهزة واختاري المكسرات، الفواكه، أو شرائح الخضروات مع الحمص.
زيادة استهلاك الخضروات والفواكه
اجعلي طبق السلطة أساسياً في كل وجبة
تحتوي على الخضروات والفواكه على الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض وتعزز الصحة الجلدية. كيف تتناولينها؟
اجعلي طبق السلطة أساسياً في كل وجبة.
اختاري ألواناً متنوّعة؛ كل لون يقدم نوعاً مختلفاً من الفوائد. مثلاً: الأخضر (البروكلي والسبانخ وغيرهما) مصدر للحديد والكالسيوم. فيما البرتقالي (الجزر والشمام وغيرهما) ملىء بفيتامين أ A لتحسين صحة العين.
من المفيد اكتشاف كيف تحافظين على رشاقتكِ وصحتكِ بأسلوبٍ متوازنٍ ومستدامٍ وفق اختصاصية.
التركيز على الدهون الصحية
الدهون الصحية تُحسّن صحة القلب وتدعم وظائف الدماغ. أما مصادر الدهون الصحية، فهي:
زيت الزيتون: استخدميه في السلطات والطبخ.
الأفوكادو: أضيفيه إلى السندويشات أو تناولي شرائح منه كوجبة خفيفة.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين: تناوليها مرتين أسبوعياً للحصول على أوميغا3 .
الحفاظ على الترطيب
شرب الماء يعزز التمثيل الغذائي، يحافظ على البشرة نضرة، ويساعد في التخلص من السموم في الجسم. إليك بعض النصائح تحفزك على شرب الماء:
استخدمي زجاجة ماء جذّابة وقابلة لإعادة التعبئة.
أضيفي نكهات طبيعية مثل شرائح الليمون، النعناع، أو الخيار.
حدّدي تنبيهات تذكير على هاتفكِ للشرب بانتظام.
مصادر البروتين الصحية
البروتين مهم لبناء العضلات والحفاظ على الشبع. تناولي الآتي:
البروتين الحيواني: مثل الدجاج، السمك والبيض.
البروتين النباتي: مثل العدس، الفاصوليا والحمص.
وزّعي استهلاك البروتين على مدار اليوم للحصول على طاقة مستدامة، مثل إضافة بيضة مسلوقة إلى الفطور، وشريحة دجاج إلى الغداء وعدس مطهو للعشاء.
تناولي الألياف لتحسين الهضم والشعور بالشبع
الألياف تُنظّم الهضم وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك وأمراض القلب. اختاري الآتي:
الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان.
البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
الفواكه والخضروات مثل التفاح والجزر.
الحدّ من السكريات المضافة والصوديوم.
تأثير السكريات والصوديوم
تزيد السكريات من الوزن وتؤدي إلى تقلبات في الطاقة.
يرفع الصوديوم ضغط الدم ويؤثر على صحة القلب.
كيف تقللينهما؟
استبدلي المشروبات الغازية بالماء أو الشاي الأخضر.
استخدمي التوابل الطبيعية بدلاً من الملح الزائد في الطعام وتجنّبي إضافة الملح إلى طبقك مباشرة.
أهمية الطبخ المنزلي
خصّصي يوماً لتحضير وجبات الأسبوع وتخزينها في علب محكمة.
استخدمي أدوات طهي صحية، مثل المشواة أو الفرن بدلاً من القلي.
الاستماع لجسمكِ
تناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع وتوقفي عندما تشعرين بالشبع.
كُلي ببطء وامنحي جسمكِ وقتاً ليخبركِ إذا كنتِ ممتلئة.
تجنّبي تناول الطعام بدافع الملل أو التوتر.
العادات الغذائية الصحية ليست فقط مفتاحاً لجسم رشيق، بل أيضاً للصحة العامة والسعادة. عندما تختارين بعناية ما يدخل جسمكِ، فأنتِ تقدمين لنفسكِ هدية طويلة الأمد: صحة أفضل وحياة أكثر إشراقاً. ابدئي بتغيير بسيط اليوم، وستدهشكِ النتائج على المدى البعيد!
التمارين اليومية
رفع الأوزان أو تمارين المقاومة تُحافظ على الكتلة العضلية
تمارين الكارديو: مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجة أو السباحة. تُساعد على تحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية. خصّصي 150 دقيقة أسبوعياً.
تمارين القوة: رفع الأوزان أو تمارين المقاومة تُحافظ على الكتلة العضلية وتقوّي العظام.
تمارين التوازن والمرونة: اليوغا والبيلاتس تُساعد على تحسين التوازن والمرونة وتقليل التوتر.
النشاط اليومي: الحركة المستمرة خلال اليوم تُعدّ جزءاً مهماً من اللياقة. استخدمي السلالم بدلاً من المصعد، وامشي بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة.
عادات غذائية صحية: خاتمة
اتباع نمط حياة صحي ليس صعباً، لكنه يتطلب الالتزام والتوازن. التركيز على التغذية السليمة والتمارين اليومية سيساعدكِ على تحسين صحتكِ بشكل شامل والاستمتاع بحياة مليئة بالنشاط والحيوية. ابدئي اليوم بخطوة صغيرة، واستمتعي بالرحلة نحو حياة أفضل!