صورة للتوضيح فقط - تصوير: Marcos Mesa Sam Wordley - shutterstock

ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تحسين جودة النوم والتخلُّص من الأرق. في هذا المقال، تقدّم الاختصاصية في علم النفس فانيسا حداد، مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد على التخلُّص من الأرق وتحسين جودة النوم.

تنظيم جدول النوم

أحد أهم أسباب الأرق هو عدم الالتزام بجدول نوم منتظم. لذا، حاولي الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً؛ حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إن هذا يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية لجسمكِ؛ مما يجعل النوم أكثر سهولة.

تهيئة بيئة نوم مريحة

جعْل غرفة النوم مكاناً مريحاً، يُمكن أن يُحدث فارقاً كبيراً. احرصي على أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة معتدلة. استخدمي الستائر التي تمنع دخول الضوء الخارجي تماماً، وحاولي تقليل الضوضاء باستخدام سدادات الأذن. كما يمكن لاختيار فراش ووسائد مريحة، أن يساهم في راحة الجسم، وتحسين جودة النوم.

تجنُّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

التعرُّض للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، يمكن أن يؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. لذلك، حاولي الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. بدلاً من ذلك، يمكنكِ قراءة كتاب أو ممارسة التأمُّل لتهدئة العقل.

مزاولة التمارين الرياضية بانتظام

التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تحسين النوم؛ حيث تساهم في تخفيف التوتُّر وزيادة استرخاء الجسم. حاولي ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تأكدي من تجنُّب التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة؛ حيث قد تؤدي إلى تنشيط الجسم بدلاً من تهدئته.

تقليل تناوُل الكافيين والنيكوتين

الكافيين والنيكوتين (أيْ التدخين بكافة أشكاله) من المنبهات التي يمكن أن تؤثّر على جودة النوم. حاولي تجنُّب تناوُل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: القهوة والشاي قبل النوم بست ساعات على الأقل. وإذا كنتِ مدخنة، حاولي التخلّي عن التدخين قبل النوم.

التحكم في القلق والتوتر

القلق والتوتُّر من الأسباب الشائعة للأرق. حاولي تبنّي تقنيات الاسترخاء مثل: التنفُّس العميق، التأمُّل، أو اليوغا؛ لتهدئة العقل والجسم. يمكنكِ أيضاً كتابة قائمة بالأشياء التي تقلقكِ وحلول محتملة لها قبل النوم؛ مما يساعدكِ على التخلُّص من التفكير المفرِط الذي يجعلكِ عُرضة للأرق.

تجنب الأكل الثقيل قبل النوم

إن تناوُل وجبات كبيرة وثقيلة قبل النوم، يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ويؤثّر على النوم. حاولي تناوُل وجبة خفيفة وصحية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

تجنب القيلولة الطويلة

بينما يمكن للقيلولة القصيرة أن تكون مفيدة لإعادة شحن الطاقة خلال اليوم؛ فإن القيلولة الطويلة أو المتأخرة، قد تؤدي إلى صعوبة النوم ليلاً. حاولي أن تكون مدة القيلولة أقل من 30 دقيقة، وأن تكون في وقت مبكّر من النهار.

استخدام تقنيات الاسترخاء

الاسترخاء التدريجي للعضلات يمكن أن يساعدكِ على الاستعداد للنوم. حاولي شد وإرخاء كلّ مجموعة عضلية في جسمك ببطء؛ بدءاً من القدمين وصولاً إلى الرأس.

استشارة متخصص إذا لزم الأمر

إذا استمرت مشاكل النوم لديكِ لفترة طويلة وأثّرت على حياتك اليومية؛ فقد يكون من الأفضل استشارة طبيب أو اختصاصي في النوم. قد تكون هناك أسباب طبية تحتاج إلى علاج مثل: اضطرابات النوم، أو القلق المزمن.

الأرق واضطرابات النوم: خاتمة

تؤكد اختصاصية علم النفس فانيسا حداد، على أن النوم الجيد هو أساس صحة جيدة وحياة متوازنة. بتبنّي النصائح المذكورة أعلاه، يمكنكِ تحسين جودة نومكِ والتخلُّص من الأرق تدريجياً.

تذكّري أن الالتزام بالعادات الصحية والصبر، هما المفتاح لتحقيق النتائج المرجوّة.

امنحي نفسكِ الأولوية واعتني بجسدكِ وعقلك؛ لتحظي بنوم مريح وهانئ.