صورة للتوضيح فقط - تصوير : PeopleImages.com - Yuri A- shutterstock

ضمن قائمة التوصيات العالمية المتعلّقة بالنشاط البدني؛ للمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية، وحماية الجسم من عدد كبير من الأمراض. تعرّفي إلى كيفية دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة لجسم متناسق، التي قد تكون مفيدة جداً للعروس المقبلة على حياة جديدة:

تمارين القوة

تمنح تمارين القوة مجموعة من الفوائد الصحية، بِغض النظر عن التمارين الرياضية الأخرى. كما تُساهم تقوية العضلات في: تحسين اللياقة البدنية، كثافة المعادن في العظام، وتقليل خطر الإصابة بأمراض عضلية.

وجدت بعض الدراسات أن تمارين القوة تحسّن استجابة الجسم للأنسولين، وبالتالي تؤدي إلى تحكُّم أفضل في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات؛ مما يعني تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري أو مقاومة الأنسولين، وهي حالات يمكن أن تضرّ القلب والأوعية الدموية.

العضلات تَضعف مع التقدُّم في السن؛ لذلك تساهم هذه التمارين في تقوية العضلات وتحفيز النشاط البدني، كما تُقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الناتجة عن قلة النشاط.

إن تمارين القوة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ ووظائفه.

من الناحية المثالية، يجب أن تتضمّن جلسات تمارين القوة 4 إلى 6 تمارين مختلفة، تَستخدم أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين). على أن يتم تكرار كل تمرين 10 إلى 12مرة. وكل تمرين 3 تعدادات.

تعود التمارين التي تبني القوة بفائدة أكبر على القلب؛ مقارنةً بنشاطات الأيروبيك، كالمشي وركوب الدراجة الهوائية، وفق دراسات حديثة.

تمارين القوة هي التمارين الرياضية مرتفعة الكثافة، والتي تَزيد في كثافتها عن قدرة الشخص على التحمُّل، وبالتالي تختلف من شخصٍ إلى آخر. ومن خلال هذه التمارين، تصل خلايا وعضلات الجسم إلى حالة من الإجهاد؛ مما يجعلها مضطرةً إلى عملية الأيض اللاهوائي؛ فتعتمد على الطاقة الكيميائية المخزّنة في الجسم والغليكوجين مع الغلوكوز لإنتاج الطاقة. ولكن لا تتطلب الأكسجين لإنتاج المزيد من الطاقة. وبعد الإبطاء أو تقليل كثافة التمرين؛ فإنّ الجسم يعود مرةً أخرى لإنتاج الطاقة بشكلٍ كاملٍ عن طريق الأكسجين. وممارسة هذا النوع من التمارين تستغرق وقتاً قصيراً، ولكنها تكون ذات قوة وفعالية كبيرة على الجسم.

فوائد تمارين القوة

تساعد في تشكيل وبناء وتقوية عضلات الجسم؛ حيث تَزيد من كتلة العضلات الهزيلة.

تساعد في بناء وتحسين قوة الهيكل العظمي، وبالتالي تقلل نسبة الإصابة بهشاشة العظام.

تساعد في توازُن الجسم وتناسُق الأعضاء.

تحسّن حالة المفاصل والأوتار والأربطة مع تحسين وظيفتها.

تَزيد من عملية الأيض، وبالتالي زيادة في حرق الدهون.

رفع مستويات الكوليسترول الجيد.

شدّ الجسم ومنعه من الترهُّل.

للحصول على هذه الفوائد، يجب اتباع نظام غذائي صحي، وتحسين طريقة تناوُل الطعام.

تشمل تمارين القوة: تمارين الضغط والدفع والتدريبات الرياضية باستخدام الأوزان ورفع الأثقال والجمباز، الجري بسرعة، السباحة بسرعة، ركوب الدراجة بسرعة والتجذيف بسرعة.

من المهم التعرُّف إلى: أفضل الطرق للحفاظ على رشاقة الجسم بعد الرجيم وفق اختصاصية تغذية.

التمارين الهوائية

تُمارَس التمارين الهوائية لاكتساب الصحة وتحسين حالة الجسم بوجه عام، والأجهزة الحيوية بوجه خاص. لذا تُعتبر التمارين الهوائية أفضل من اللاهوائية لمن يرغب في ممارسة الرياضة من أجل الصحة.

التمرينات الهوائية منخفضة الشدة؛ لذلك فهي لا تسبب الإرهاق والتعب الذي يصاحب ممارسة التمرينات اللاهوائية السريعة العنيفة مرتفعة الشدّة.

يستمر أداء التمرينات الهوائية لفترة أطول؛ مما يساعد على تنشيط حركة الدم عبْر الأوعية الدموية، وهذا يساعد على إزالة حبيبات الدهون أو الكوليسترول؛ لذا فهي تحمي من تصلُّب الشرايين. بينما التمرينات اللاهوائية لا توفّر الحماية للأوعية الدموية؛ بل قد تكون سبباً في الضغط على الأوعية الدموية؛ مما قد يسبب إصابة فيها إذا كانت متصلّبة نوعاً ما. وهذا الأمر قد يؤدي إلى الإصابة بالجلطة أو الذبحة الصدرية إذا تمّت ممارستها من دون معرفة الحالة الصحية للمتدرّب.

أثناء ممارسة التمرينات الهوائية ومع السرعة المعتدلة للدورة الدموية؛ فإن عضلة القلب تزداد مرونتها. ومع تكرار الممارسة؛ فإن التحسُّن يحدث لعضلة القلب وتزداد الحجرات اتساعاً. وبالتالي يدفع كمية أكبر من الدم مع كل ضربة من ضرباته. ونظراً لأن القلب يضخ ما به من دم للجسم دفعة واحدة في كل ضربة من ضرباته ويحسب معدل ذلك كل دقيقة أثناء الراحة؛ فيصبح معدّل دقات القلب بعد بضعة أسابيع، أو أشهر من التدريب الهوائي، 60 ضربة كل دقيقة وربما أقل. وهو أهم مؤشّر للتحسُّن الذي حدث لعضلة القلب والدورة الدموية. وهو ما يوفّر للقلب الراحة الفيزيولوجية.

فوائد التمارين الهوائية

هي أحد أشكال التمارين التي تعتمد فيها العضلات على الأكسجين والغلوكوز كمصدرٍ أساسيٍّ لتوليد الطاقة التي تحتاجينها؛ لأن الجسم يحتاج إلى كميات كبيرة من الأكسجين لتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتين إلى وقود لطاقة الجسم؛ فتستهلك الخلايا في العادة الطاقة الناتجة من عملية الأيض الهوائي، كما في الراحة. وخلال التمارين الهوائية ومع وجود الكمية الكافية من الأكسجين والمواد الغذائية في الجسم؛ فإنّ خلايا الجسم تكتفي بالطاقة الناتجة من عملية الأيض، التي يتم فيها تفاعُل المواد الغذائية مع الأكسجين لتوليد الطاقة اللازمة للجسم. وكثافة هذا النوع من التمارين لا تتجاوز قدرة العضلات على التحمُّل ولا تصل إلى مرحلة الإجهاد، وتختلف كثافة هذه التمارين من الكثافة المنخفضة إلى العالية.

تكيُّف الجسم مع هذه التمارين وتحسُّن أدائه: مع الاستمرار بأداء التمارين الهوائية وزيادة كثافتها بشكلٍ تدريجي؛ فإنّ الجسم يقوم بالتكيُّف مع هذه التمارين ويحسّن أداءه فيها؛ فالجسم يتكيّف على الدوام مع ما يقوم به الإنسان من نشاطات.

تحسّن كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية: حيث يكبر حجمه لضخ المزيد من الدّم إلى أنحاء الجسم وتزداد قوته. أما إذا كان الشخص خاملاً؛ فإن جسمه يقوم بتخزين الدهون ويكون قلبه أضعف من قلب شخص نشيط.

تَزيد من حجم ضربة القلب؛ أي حجم الدم المتدفّق من القلب إلى الشريان الأبهر خلال ضربة واحدة. وبالتالي تحسّن عمليّة توزيع الدم وإيصاله إلى العضلات.

تنشيط الدورة الدموية وتخفيف ارتفاع ضغط الدم.

تَزيد من كفاءة عملية التنفُّس وتحسّن أداء الرئتين: تَزيد من قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين وجودة التنفُّس وقوة الرئتين وقدرتها على استقبال الأكسجين وتوزيعه للجسم.

تحسّن كفاءة العضلات التنفسية: وهي العضلات التي تساعد في عمليتي الشهيق والزفير، والتي تعمل على تغيير حجم القفص الصدري.

تقلل من شدّة نوبات الحساسية والربو.

تحسّن هذه التمارين أداء العضلات وقدرتها على إنتاج الطاقة بالإضافة إلى قوتها ومرونتها.

إنقاص الوزن أو المحافظة عليه، والتقليل من نسبة الدهون في الجسم؛ حيث إن هذه التمارين تقوم باستهلاك الغلوكوز في الجسم، وتبدأ بحرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة، وخاصة مع اتباع نظام غذائي صحي.

تَزيد معدل الأيض، وبالتالي تحسّن صحة الجسم كله.

تعزز الطاقة وتخفف الشعور بالإرهاق والكسل والتعب.

تحفز عملية الهضم وحركة الأمعاء، وبالتالي تقلل من الإمساك.

تخفّض الكوليسترول؛ مما يؤدي إلى تقليل تراكُم الكوليسترول داخل الشرايين.

تقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كضغط الدم، أمراض القلب، السكتات الدماغية، السكري، وحتى السرطانات والأمراض النفسية كالاكتئاب.

تَزيد من قوة العِظام: ممارسة الرياضة بانتظام، يدفع العِظام إلى بناء المزيد من الخلايا وتصبح أكثر قوة.

التمارين الهوائية وتمارين القوة: كيف يمكن دمجها؟

عندما يقوم الشخص بممارسة التمارين الهوائية؛ فإنه يحقق خسارة وزن لا محالة. ولكن قد يترهّل جسمه في نفس الوقت. لذا يجب أن يمارس بالتزامن معها تمارين القوة لشدّ الترهلات. كما أنه إذا مارس تمارين القوة فقط، فسوف تُبنى عضلاته، ولكنه سوف يَزيد وزنه. لذا تجب الموازنة بين النوعين من التمارين للحصول على نتائج جيدة للجسم.

من الجدير بالذكر، أن كلا النوعين يُعتبران مناسبين للرجال والنساء؛ فهي تمارين عامة؛ حتى تمارين القوة التي تعتمد على رفع الأثقال، يجب على النساء القيام بها. ولا تخافي من بناء عضلات ضخمة كعضلات الرجال؛ لأن نسبة هرمون التستوستيرون على النساء أقل بكثير. بل سيتم تحقيق جسم متناسق ومشدود.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية لـ5 أيام فأكثر في الأسبوع. يمكن تقسيم هذا الوقت على سبيل المثال كالآتي: المشي 10 دقائق 3 مرات على مدار اليوم، كما يُنصح بإضافة جلستين أو أكثر من تمارين القوة كل أسبوع، والتي تركّز على المجموعات العضلية الرئيسية. ويُنصح بالبدء بتمارين بسيطة خلال وقت قصير بالنسبة للأشخاص غير النشيطين لفترة طويلة، كالمشي 5 دقائق في الصباح و5 دقائق في المساء، وزيادة بضع دقائق في اليوم التالي؛ للوصول إلى 30 دقيقة في اليوم.

تجب معاملة الجسم بلطف، وذلك من خلال تخصيص وقت للتمارين الهوائية المنتظمة بالإضافة للتحمية والتبريد، ويجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب، وأخذ استراحة عند الشعور بالدُوار أو التعب.