صورة للتوضيح فقط - تصوير: shutterstock_fizkes

ويؤدي الانفصال إلى مجموعة من الأعراض، بحسب موقع كينك الكندي، بما في ذلك انتفاخ واضح في البطن، وضعف عميق في البطن، ومشاكل في شكل الجسم، وآلام أسفل الظهر في بعض الأحيان.

لعلاج هذه الحالة، لا بد من فهم: كيف يمكن أن تساعد التمارين المحددة في تقوية وشد عضلات البطن.

عضلات البطن: لمحة عامة

يعَد الحصول على الحد الأدنى من المعرفة حول عضلات البطن، أمراً ضرورياً لفهم التمرين الذي يجب القيام به؛ وفقاً لأهدافكِ:

المستعرض: يدور حول حزام البطن ويتصل بأضلاعك وفقراتك. وهذا ما يجعله واقياً للعمود الفقري والسبب الرئيسي للمعدة المسطحة.

المائلة الداخلية والخارجية: تقومان بالمهمة أيضاً. إنها تساعد على ثنيك العرضي وحماية فقراتك. تمنحانكِ خصراً متحركاً، والمائل الخارجي يرسم حرف V في أسفل عضلات البطن.

المستعرضة البطنية: تمتد من العانة إلى عظم القفص، وهي المثنية النقية للعمود الفقري. وهي عبارة عن طبقة من العضلات الأمامية والجانبية لجدار البطن.

تمارين تساهم في تحسين الانفصال العضلي

نطلعكِ في الآتي على مجموعة من التمارين للانفصال العضلي:

التمرين الأول

اتكئي على المرفقين والركبتين. ضعي مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. قومي بمحاذاة ركبتيك وحوضك وكتفيك ورأسك. ادفعي الأرض للخلف بمرفقيك لحماية كتفيك. أبقي جسدك المستعرض في الخلف، وحوضك مقلوباً إلى الوراء، وتقلص الأرداف، وعمودك الفقري القطني في شكل محايد.

اثبتي على هذا النحو لمدة دقيقة واحدة، وتنفسي بعمق، من دون تحرير معدتك.

ارفعي ذراعكِ اليمنى وساقكِ اليسرى لمدة 15 ثانية. قومي بالشهيق والزفير بعمق من دون إطلاق السرة أو ترك الحوض ينزل. ارجعي إلى نقطة البداية وارفعي ذراعكِ اليسرى وساقكِ اليمنى لمدة 15 ثانية إضافية.

التمرين الثاني

هذا التمرين يجلب عدم الاستقرار. فعضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة والعرضية لا تنقبض بالضرورة بقوة أكبر مما كانت عليه في التدريب الأساسي الكلاسيكي.

تُظهر دراسات مخطط كهربية العضل (EMG) أنه أثناء التمرين في حالة عدم الاستقرار، تنقبض العضلات المستهدفة بشكل أقل قليلاً، لصالح تقلُّص جميع العضلات الأخرى التي يمكنها تثبيت التمرين.

من ناحية أخرى؛ فإن عدم الاستقرار سيسمح بتقلُّص عدد أكبر من العضلات في نفس الوقت، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. تنقبض جميع العضلات لتحقيق الاستقرار في الشكل المُتخَذ. وهذا يعزز ردود أفعال الجسم ويعلِّم العضلات؛ خاصة تلك الموجودة في منطقة البطن، حماية المفاصل وأقراص العمود الفقري.

ابدأي بجعل معدتكِ على الكرة، وتحركي للأمام عن طريق دحرجتها لتضعي نفسك على البطن، ويديك في شكل الضغط، وركبتيك وساقيك على الكرة.

اثبتي على هذا النحو لمدة دقيقة واحدة، وتنفسي بعمق، من دون تحرير معدتك أو قطنك بشكل محايد.

التمرين الثالث

قومي بتحسين حركة ظهركِ من خلال هذا التمرين. إنه إحماء جيد لبدء هذا الروتين. إنه يحمي ظهركِ من آلام أسفل الظهر ويحسّن خصركِ عن طريق تقوية عضلاتك المائلة. استلقي على ظهرك، وضعي راحتي يديك في مواجهة السماء ومُدّي ذراعيك على الأرض بزاوية 45 درجة لجسمكِ.

يكون العمود الفقري القطني في شكل محايد طوال التمرين، ولا يتم ضغط الفقرات القَطنية على الأرض. اسحبي السرة لتقليص العرضية. اغتنمي الفرصة لخفض لوحي كتفك نحو الأرداف ومنتصف ظهرك؛ لتتخذي شكل كتف جيدة. ضعي ساقيكِ على كرسي مقلوب، وركبتيك فوق الوركين، وسيقانك أفقية، وقدماك مدببتان.

استنشقي واخفضي ساقيك إلى اليمين إلى 60 درجة، مع الحفاظ على ثني الوركين في الزاوية اليمنى. العودة إلى البداية عند الزفير. كرري على الجانب الآخر. قومي بتثبيت شكل الكتفين بالذراعين. في الواقع، الجزء العلوي من الظهر ومثبتات لوحي الكتف هي التي تعمل على تثبيتكِ. قومي بحوالي 10 عدات لكل جانب لمدة 20 ثانية.

يمكنكِ خفض ساقيك إلى الأسفل بالقرب من الأرض، إذا لم يسبب ذلك الألم.

التمرين الرابع

قومي بالاستلقاء على جانبكِ الأيمن. اتكئي على مرفقك. قومي بمحاذاة رأسكِ وجذعك وركبتيك. اثني ركبتيك 90 درجة. ادفعي الأرض للخلف بمرفقكِ الأيمن واخفضي كتفك. ارفعي الحوض لجعله في نفس محور الرأس والجذع والركبتين. ارفعي الساق اليسرى لجعلها أفقية، مع ترك الركبة مثنية بزاوية 90 درجة.

عند الشهيق، اخفضي حوضك وساقكِ اليسرى. ارفعي حوضكِ ورجلكِ اليسرى أثناء فترة الزفير. حافظي على عمودكِ الفقري القَطني في شكل محايد طوال التمرين، واسحبي سرتك للضغط على عرضك. قومي بـ 10 مرات صعوداً وهبوطاً. كرري على الجانب الآخر.

في نفس الموقف، تصويب ساقيك. قومي بنفس التمرين ولكن مع الجزء الأساسي من القدمين. استخدمي يدك اليسرى لدعم وزن حوضك عند الصعود والنزول. هذا التقدُّم يَزيد بشكل كبير من عمل الألوية الوسطى. قومي بالتمرين 10 مرات على كل جانب.

التمرين الخامس

استلقي على جانبكِ الأيمن، مع جعل مرفقكِ فوق كتفك مباشرة، واضغطي بمرفقكِ على الأرض لدفعه إلى الخلف لتنشيط خافضات الكتف وحمايته. ضعي الكرة تحت ساقك اليمنى، أمام الكرة، وساقك اليسرى خلفها. ضعي يدك اليسرى بشكل مسطح أمامكِ، وحافظي على مسافة 30 سم بين ساقيك لموازنة حمل جسمكِ على كلتا الساقين.

ارفعي حوضك وحافظي على التوازن لمدة 20 ثانية. اخلعي يدك اليسرى.

قومي بالتمرين على الجانب الآخر.