وهذا يتطلب جهداً وصبراً نظرًا للعلاقة بين النوم وانتظامه وتحسين الأداء الأكاديمي والحالة المزاجية للطفل من عمر7 سنوات وحتى 11عاماً، وهذا التنظيم ليس مجرد عملية تتعلق بالوقت، بل يحتاج إلى تنسيق شامل يشمل الروتين اليومي، البيئة المحيطة، والعادات الغذائية.

وفي هذا التقرير نستعرض أهمية النوم للطفل وقت الدراسة، وكيفية تنظيم ساعاته، بالإضافة إلى توضيح دور بعض الفواكه في تعزيز النوم وتسريعه.

أهمية النوم الجيد للطفل

النوم الكافي لا يمنح طفلك طاقة جسدية فقط، بل يعزز أيضاً قدراته العقلية ويساهم في تحسين تركيز الطفل وإنتاجيته. وفقاً للدراسات، الأطفال في سن المدرسة بحاجة إلى 9-11 ساعة من النوم يومياً.

الأطفال بدون هذا القدر الكافي من النوم، قد يعانون من مشاكل في الانتباه، وضعف في الأداء الدراسي، بجانب تدهور في الصحة العامة على المدى البعيد.

خطوات عملية لمساعدة طفلك على تنظيم نومه

وضع جدول نوم ثابت

من أولى الخطوات الأساسية لتنظيم نوم الطفل هي وضع جدول زمني ثابت للنوم؛ فالانتظام في النوم مهم جداً لضمان جودته من دون قلق أو تملل.

تأكدي من أن طفلك ينام ويستيقظ في نفس الوقت يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، هذا يساعد جسمه على التكيف مع نمط النوم الثابت.

أعطي طفلك فترة انتقالية؛ كان عليك ألا تبدئي تغيير نمط النوم فجأة قبل بداية المدرسة، وأن تقومي بتقديم وقت النوم تدريجياً قبل أسبوعين من بدء الدراسة.

إذا كان طفلك ينام في الساعة 11 مساءً في العطلة، ابدأي بتقديم وقت النوم بمقدار 15 دقيقة كل يوم حتى تصلي إلى وقت مناسب خلال أيام الدراسة.

إعداد بيئة مريحة للنوم

توفر بيئة هادئة ومريحة للنوم يعد دعماً كبيراً لنوم عميق ومريح للطفل، لهذا يمكن أتباع بعض النصائح:

إضاءة منخفضة: حافظي على إضاءة منخفضة في غرفة النوم، واستخدمي الستائر الثقيلة لحجب الضوء الخارجي.

درجة حرارة معتدلة: احرصي على أن تكون درجة حرارة الغرفة مريحة؛ ليست باردة جداً أو دافئة جداً.

تقليل الضوضاء: خاصة التي قد تؤثر على نوم طفلك، واستخدام الأصوات البيضاء إذا لزم الأمر لخلق جو مريح.

السرير المناسب: تأكدي من أن سرير الطفل ووسائده مريحة وتناسب جسمه لدعم الراحة والنوم.

تقليل الشاشات قبل النوم

التكنولوجيا لها تأثير كبير على نوم الأطفال: المعروف أن ضوء الشاشات الأزرق يتداخل مع إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، الذي يساعد على تنظيم النوم.

تجنب الشاشات: حاولي إبعاد طفلك عن الشاشات مثل الهواتف الذكية، التلفاز، والألعاب الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.

أنشطة هادئة قبل النوم: شجعي طفلك على قراءة كتاب، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التحدث مع العائلة قبل الذهاب إلى السرير بدلاً من استخدام الأجهزة الإلكترونية

وضع روتين قبل النوم

وضع روتين قبل النوم يساعد جسم الطفل وعقله على التكيف مع وقت النوم:

يمكن أن يساعد الاستحمام بماء دافئ في تهدئة عضلات الجسم وتحضير الطفل للنوم

قراءة قصة قبل النوم من الأنشطة التي تساعد في الاسترخاء والتهيئة للنوم.

الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على الطفل، ويساعده على الاسترخاء.

النشاط البدني خلال اليوم

تأكدي من أن طفلك يحصل على القدر الكافي من النشاط البدني خلال النهار؛ النشاط البدني يساعد على استهلاك الطاقة وبالتالي يسهل النوم ليلاً.

يمكن أن تشمل هذه الأنشطة الرياضة المدرسية، اللعب في الحديقة، أو ممارسة الأنشطة الخارجية الأخرى، ولكن يجب تجنب النشاط البدني المفرط قبل النوم مباشرة.

مراقبة النظام الغذائي

النظام الغذائي يؤثر بشكل كبير على جودة النوم؛ بعض الأطعمة قد تعزز من قدرة الطفل على النوم، في حين أن أطعمة أخرى قد تتسبب في اضطرابات النوم.

تأكدي من أن طفلك يتجنب المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية.

تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات قبل النوم، مثل الحليب مع البسكويت الكامل، أو الزبادي مع الفواكه.

فواكه تساعد الطفل على النوم بسرعة

الكيوي:

إلى جانب النظام الغذائي الصحي، يمكن أن تساعد بعض الفواكه الطبيعية في تعزيز قدرة الطفل على النوم، بفضل محتواها الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن التي تدعم إنتاج الميلاتونين وتساعد على الاسترخاء مثل:

الكيوي لتحسين جودة النوم: يحتوي الكيوي على مستويات عالية من السيروتونين ومضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين جودة النوم؛ حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الكيوي قبل النوم قد يزيد من مدة النوم ويقلل من فترة الاستيقاظ خلال الليل.

الموز لغناه بالمغنيسيوم والبوتاسيوم: الموز يحتوي على معادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد في تهدئة العضلات وتعزيز الاسترخاء، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على التريبتوفان، وهو حمض أميني يحفز إنتاج السيروتونين والميلاتونين.

الكرز يساعد على تنظيم النوم

الكرز مصدر طبيعي للميلاتونين: الكرز يعتبر من أفضل الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين الطبيعي، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، تناول الكرز أو عصيره يمكن أن يساهم في تحسين جودة النوم.

التفاح غني بمضادات للأكسدة والألياف: التفاح غني بمضادات الأكسدة والألياف التي تدعم صحة الجسم بشكل عام وتساعد على الاسترخاء، مما يساهم في تعزيز النوم الهادئ.

العنب يحسن دورة النوم

العنب لتعزيز إنتاج الميلاتونين: العنب أيضًا يحتوي على الميلاتونين الطبيعي، والذي يساعد على تحسين دورة النوم والاستيقاظ، يمكن تناول العنب كوجبة خفيفة قبل النوم لتحفيز الشعور بالنعاس.