صورة للتوضيح فقط - تصوير: shutterstock_Just Life

للشخص من أجل تحسين أداء التمرين وتحقيق أهداف الجسم.

بالنسبة إلى توقيت تناول الطعام للرياضيين للتنحيف، وخاصةً البروتين، كانت الدراسات سابقاً توصي بتناول البروتين ما بين 15 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد ممارسة الرياضة. أما الدراسات الحديثة فتوصي بأن يتوزع البروتين على طيلة النهار وبعد ممارسة الرياضة على الشكل الآتي: 3، 0 جم/كجم من البروتين على كل وجبة طعام، لـ 5 إلى 6 مرات في اليوم، والتي تشمل أيضاً تناول البروتين بعد حصة التمرين وقبل النوم، كما تؤكد اختصاصية التغذية نور حرب .

أهمية البروتين والكربوهيدرات

النجاح الرياضي لا يعتمد فقط على وجبة ما بعد التمرين العالية بالبروتين، بل على كل الوجبات والأطعمة المتناولة في اليوم. بالإضافة إلى أهمية البروتين في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، فإن للكربوهيدرات أهمية عالية أيضاً من ناحية توفيرها المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي للرياضي، وتختلف احتياجات الكربوهيدرات من رياضي إلى آخر تبعاً لعدة عوامل مثل كثافة التدريب ونوع التمرين ومدة التدريب.

ولهذا، فإن وجبة ما قبل التمرين، ووجبة أثناء التمرين، ووجبة ما بعد التمرين متساوية في الأهمية، وجميعها ضرورية وتكمّل بعضها البعض لوصول الرياضي إلى أهدافه.

6 توصيات عامة لوجبة ما قبل التمرين

- بالنسبة للرياضيين، يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على 1 إلى 4 جم/كجم من وزن الجسم من الكربوهيدرات ويتم تناولها قبل التمرين بـ 1 إلى 4 ساعات.

- أما إذا كان المتمرّن غير قادر على تناول وجبة الإفطار قبل التمرين في الصباح الباكر، فإن تناول ما يقرب من 30 جراماً من الطعام أو السوائل الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل الموز والمشروبات الرياضية، قبل 5 دقائق من التمرين، قد يحسّن أداء القدرة على التحمل.

- أما بالنسبة للبروتين، أثبتت الدراسات أن تناول البروتين قبل التمرين له تأثير أقل على تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis) مقارنة بضرورة تناول البروتين بعد التمرين.

- اختاري وجبات خفيفة وسهلة الهضم والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، معتدلة في البروتين وقليلة الدهون.

- تجنّبي تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي قد تسبب الغازات والانزعاج المعوي مثل البقوليات، النخالة، البقدونس، القرنبيط وغيرها.

- شرب كمية كافية من السوائل: قبل 2 إلى 4 ساعات من التمرين، يجب شرب 5 إلى 10 مل/كجم من الماء أو السوائل للحصول على بول أصفر شاحب اللون، مع السماح بوقت كافٍ للتخلص من السوائل الزائدة. ومن 15 إلى 30 دقيقة قبل التمرين، يجب شرب من كوب إلى كوبين من الماء أو السوائل.

5 توصيات عامة لوجبة أثناء التمرين

- إذا كان الرياضي يعاني من إرهاق شديد وانخفاض الطاقة أثناء التمرين، فمن الضروري تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات (30 إلى 60 جم/ ساعة) وقليلة الدهون والبروتين. وكمية الكربوهيدرات تعتمد على مدة وكثافة التمرين.

- أما بالنسبة لضرورة تناول البروتين أثناء حصة التمارين، فهي تختلف من شخص إلى آخر مع اختلاف طبيعة التمرين.

- أثناء تمارين التحمّل (Endurance exercises) يساعد تناول الكربوهيدرات والبروتين معاً على منع الانهيار المفرط للعضلات والتعب المبكر خلال جلسات تمرين التحمل الطويلة التي تزيد عن ساعتين.

- أما أثناء تمارين المقاومة التي تصل إلى ساعتين، فلقد أظهرت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات والبروتين معاً يحفز تخليق البروتين العضلي خلال فترة التمرين.

- من المهم جداً ترطيب الجسم أثناء التمرين. إذا كان التمرين لمدة تقل عن ساعة، يجب شرب من نصف كوب إلى كوبين من الماء أو السوائل كل 15 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الهوائية. أما في حال ممارسة تمارين التحمل لمدة تتجاوز الساعة، فمن الضروري تناول مشروب رياضي للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم إضافة إلى ترطيب الجسم.

توصيات عامة لوجبة ما بعد التمرين

لإصلاح العضلات ونموها، يجب تناول وجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتينات خلال 3 ساعات من التمرين. ويجب التركيز على تقسيم كمية البروتين اليومية إلى 0٫3 ج/كجم على 5 إلى 6 مرات في اليوم.

من الضروري شرب الكثير من السوائل لتعويض فقدان الماء والأملاح.

للأنشطة التي تدوم أقل من ساعة، يكفي شرب الماء العادي أو تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الحساء والبطيخ والخضار النيئة.

أما للأنشطة التي تستمر لأكثر من ساعة، فمن الضروري زيادة المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم.