صورة للتوضيح فقط - تصوير: Marcos Mesa Sam Wordley - shutterstock
وتؤدي قلة النوم إلى آثار نفسية وفسيولوجية ضارّة، مثل التعب المستمر أو التهيج، وانخفاض الأداء والتركيز والذاكرة، وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، إضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.ومجرد محاولة النوم قد تتسبب في دورة من القلق، فالطاقة المحطمة للأعصاب تبقيكِ مستيقظة إذا كان عقلك لا يستطيع النوم. فإذا كنتِ تحاولين النوم كل ليلة دون جدوى، نطلعك في السطور التالية على تقنية تساعدكِ على النوم سريعاً في أقل من 60 ثانية.
تقنية النوم خلال 10 ثوانٍعادة ما يتطلب الأمر تعويذة سحرية للنوم في 10 ثوانٍ، ولكن هناك تقنية مُتبّعة منذ الحرب العالمية الثانية يُمكنها جعلك تنامين بسرعة بالغة.هذه الطريقة العسكرية، تأتي من كتاب لويد باد وينتر Relax and Win Championship Performance الذي صدر في عام 1981؛ ففي خلال الحرب العالمية الثانية، طور وينتر تقنية استرخاء قيل إنها ساعدت طياري مدرسة البحرية الأمريكية على النوم في 120 ثانية، بعد أثر الإجهاد والحرمان من النوم.استغرق الطيارون ما يقرب من 6 أسابيع من التدريب، ولكن كان من المفترض أن يكون هناك معدل نجاح بنسبة 96 %، حتى بعد شرب القهوة وإطلاق البنادق من حولهم. تستغرق طريقة النوم هذه 120 ثانية كاملة حتى تكتمل، ولكن العشر ثوانٍ الأخيرة هي كل ما يتطلبه الأمر للنوم.
طريقة تطبيق الطريقة العسكرية للنوم سريعاً:-أرخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمكِ.-أسقطي كتفيك لتحرير التوتر، ودعي يديك تسقط إلى جانب جسمكِ.-تنفسي وأخرجي الزفير مع إرخاء صدركِ.-أرخي ساقيكِ وفخذيكِ.-صفي ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.-إذا لم يفلح ذلك، فحاولي قول "لا تفكري" بشكل متكرر لمدة 10 ثوانٍ.-في غضون 10 ثوانٍ، يجب أن تنامي!
طريقة النوم خلال 60 ثانيةتشير إحدى المقالات إلى أن التنفس البطيء وطرق الاسترخاء قد تكون أكثر فائدة للمساعدة في علاج الأرق من بعض العلاجات الدوائية الشائعة.وتهدف الطريقتان التاليتان إلى المساعدة في تهدئة عقلكِ من خلال التركيز على تنفسكِ وإرخاء عضلاتكِ.
- تقنية التنفس 4-7-8تمَّ تطوير طريقة التنفس هذه من قبل دكتور أندرو ويل، طبيب الطب التكاملي، وهي تعتمد على تمارين البراناياما.للاستعداد، ضعي طرف لسانكِ على سقف فمكِ خلف أسنانك الأمامية، وحافظي على لسانكِ هناك طوال الوقت، وامسكي شفتيكِ إذا احتجتِ إلى ذلك.
كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:-دعي شفتيك تنفصلان قليلاً وتصدران صوتاً أثناء الزفير من خلال فمكِ.-أغلقي شفتيكِ واستنشقي بصمت من خلال أنفكِ، ثم ابدئي العد إلى 4 في رأسكِ.-احبسي أنفاسكِ لمدة 7 ثوانٍ.-قومي بالزفر (بصوت أزيز) لمدة 8 ثوانٍ.-أكملي أربع دورات كاملة، ولكن دعي جسمك حتى ينام إذا شعرت بالاسترخاء قبل إكمال الدورات الأربع.
- تقنية استرخاء العضلات التدريجي (PMR)قد تساعدك PMR، المعروفة أيضاً باسم استرخاء العضلات العميق، على النوم سريعاً.وتعتمد هذه الطريقة على شدّ عضلاتك، ولكن ليس إجهادها، ثم الاسترخاء لتحرير التوتر، فقد تعزز هذه الحركة الهدوء في جميع أنحاء جسمك وتساعد في علاج الأرق.قبل البدء، تخيلي أن التوتر يغادر جسدك أثناء الزفير خلال طريقة 4-7-8.- خطوات طريقة الاسترخاء-ارفعي حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ، إذ يؤدي ذلك إلى شدّ عضلات جبهتكِ.-أرخي عضلاتكِ على الفور واشعري بتراجع التوتر، ثم انتظري 10 ثوانٍ.-ابتسمي على نطاق واسع لإحداث توتر في وجنتيك، واستمري لمدة 5 ثوانٍ.-أغمضي عينيك لمدة 5 ثوانٍ.-قومي بإمالة رأسكِ للخلف قليلاً حتى تشعري بالراحة عند النظر إلى السقف وتوقفي عن الحركة لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي بينما تغرق رقبتكِ في الوسادة.-استمري في التحرك لأسفل بقية الجسم، من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر والفخذين إلى القدمين.-اسمحي لنفسكِ بالنوم، حتى لو لم تنتهي من شد ّوإرخاء باقي جسدكِ.
وتؤدي قلة النوم إلى آثار نفسية وفسيولوجية ضارّة، مثل التعب المستمر أو التهيج، وانخفاض الأداء والتركيز والذاكرة، وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، إضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.