صورة للتوضيح فقط - تصوير: Drazen_ - istock

لتحقيق نتائج مرضية، لا بدّ من تمرين جميع العضلات حول مفصل الكتف. في ما يلي، مجموعة تمارين لتنحيف الأكتاف للنساء عالية الجودة.

تمرين الثلج العكسي
بعد الاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم، والجبهة على حصيرة أو منشفة مطوية، ورفع الذراعين من الجانبين بما يتماشى مع الوركين، وراحة اليد لأسفل؛ حافظي على استقامة الذراعين والجذع في مواجهة الأرض، وجلب الذراعين إلى الجانب في قوس عريض وفوق الرأس، ما يجعل العضلة ذات الرأسين قريبة من الأذنين. اعكسي الحركة للعودة إلى البداية. أكملي 12 إلى 15 مرة.

الصف المستقيم
بعد الوقوف بشكل مستقيم، وحمل الدمبل في كل يد، اسحبي المرفقين لأعلى وللخارج على نطاق واسع لرفع الدمبلز إلى الصدر. ثم، قومي بحركة عكسية للعودة إلى البداية. كرري 15 مرة.

شريط المقاومة
ابدئي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين، ثم ابسطي الذراعين بشكل مستقيم أمام جسمك إلى مستوى الكتف، ممسكةً بشريط المقاومة بكلتا يديك، واجعلي راحتي يديك مواجهتين للأرض. شدّي عضلات بطنك واسحبي شريط المقاومة، قبل العودة ببطء إلى نقطة البداية. أكملي 10 مرات.

رفع المنضدة
ابدئي بالجلوس مع ثني الساقين، وجعل القدمين مستويتين على الأرض، والذراعين مستقيمتين وخلف الجسم، وضغط الراحتين على الحصيرة بأطراف الأصابع. ارفعي الوركين حتى يتوازى الفخذان مع السقف. توقفي مؤقتاً في الأعلى، ثم انزلي لأسفل. أكملي 10 مرات.

الدوران
ابدئي بالركوع على الأرض مع جعل الركبتين أوسع قليلاً من الوركين، امسكي "دمبل" بكلتا يديك مباشرة أمام الصدر، وتوجيه المرفقين لأسفل على الجانبين. حافظي على ثني كلتا الذراعين ودوّري الدمبل ببطء حول الرأس والظهر أمام الصدر. أكملي 10 عدات في كل اتجاه.

تمديد اللوح
ابدئي باللوح الخشبي المرتفع مع جعل الكتفين فوق الرسغين. حافظي على راحة اليد والذراعين مستقيمة، وأرجعي قدميك إلى الوراء بقدر ما يمكنك الحفاظ على السيطرة واستواء الوركين، بهدف جلب الكتفين خلف اليدين والجزء السفلي من الجسم نحو الأرض. اعكسي الحركة للعودة إلى البداية. أكملي 10 مرات.

تمرين الضغط المقلوب
ابدئي مع تشكيل الحرف "V" مقلوباً مع قدم مسطحة، وضغط اليدين على الأرض، والوركين في الهواء. اثني المرفقين على نطاق واسع إلى الجانبين، بحيث يلمس الرأس الأرض. اضغطي من خلال اليدين للعودة إلى نقطة البداية. كرري 10 مرات.

رفع الجبهة
للبدء، قفي مع ثني الركبتين قليلاً، وترك القدمين متداخلتين؛ القدم اليمنى للأمام ومسطحة على الأرض، مع الضغط على منتصف شريط المقاومة الملتف أسفل قوس القدم اليمنى، والممسوك باليدين جيداً. (تبديل الشريط بزوج من الدمبل هو خيار آخر). بدون ثني الكوعين، ارفعي الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم إلى مستوى الكتف. انزلي ببطء لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 12 مرة.

انبطاح V-Up
ابدئي في شكل اللوح الخشبي. ثم اعملي على تشكيل الحرف "V" بالمقلوب عن طريق المشي بالأقدام نحو اليدين. اتخذي خطوات قصيرة وحافظي على استقامة الساقين والجذع. ثم العودة مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. كرري 10 مرات.